Пульс при кардиотренировках

Пульс при кардиотренировках варьируется в зависимости от интенсивности нагрузки. Это логично. Бежать в темпе 6 мин/км по ровной дороге или 4:30 мин/км в гору – не одно и то же. Результат этих тренировок тоже разный.

Каким должен быть пульс при кардио? – Это зависит от ваших целей. Чего вы хотите добиться в конечном итоге: сжечь жир, укрепить сердечную мышцу, увеличить выносливость? В любом случае сначала нужно определить свой максимальный пульс.

Формула вычисления макисмального пульса крайне проста.

blur chart check up curve
Photo by Pixabay on Pexels.com

Пульс (макс.)=220-возраст

То есть, к примеру, если вам 30 лет, то, подставив ваш возраст в формулу, получите:

Пульс (макс.)=220-30=190 ударов в минуту

Считается, что это достаточно обобщенный способ вычисления мксимального пульса при тренировке. В мире профессионального спорта тренеры и врачи используют сложные формулы для более точного определения этого показателя. Однако в контексте любительских, назовем их так, тренировок вышеприведенной формулы более чем достаточно.

От этого показателя будем плясать. Частота пульса делится условно на пять зон. Каждая из них соответствует определенным целям.

Зона Пульс во время тренировки

(% от макс.)

Пример показателей (для персоны 30 лет) Что тренируется?
1

Легкая нагрузка

68-74% 129-141 ударов минуту ·         Запуск жирового обмена

·         Увеличивается снабжение мускулатуры кровью

·         Удаляются продукты распада

·         Рекомендуется при разминке перед силовой тренировкой или как активный отдых и возвращение в состояние покоя

 

2

Умеренная нагрузка

75-82% 142-156

ударов минуту

·         Тренировка сердечной мышцы

·         Увеличение максимального потребления кислорода

·         Ускоренине жирового

·         Запуск глюкогенового обмена

·         Рекомендуется как оптимальная зона для долгих кардиотренировок (от 1 часа)

3

Высокая нагрузка

83-87% 157-165

ударов в минуту

·         Тренировка общей выносливости

·         Улучшение метаболизма углеводов

·         Работа над увеличением максимального потребления кислорода

4

Макс.

нагрузка

88-93% 166-178

Ударов в минуту

·         Тренировка специальной аэробной выносливости

·         Тренировка на увеличение резервуаров глюкогена в мышцах

·         Максимальный уровень сопротивляемости непрерывной нагрузке

·         Соревновательный ритм на дистанциях 10-21 км

·         Характерен для интервальных тренировок

5

Предельная нагрузка

94-100%

 

179-190 ударов в минуту ·         Имитация и тренировка сопротивляемости сверхнагрузке, характерной для соревнований

·         Максимальное ускорение метаболизма углеводов и, в некоторых случаях, фосфокреатина

·         Рекомендовано исключительно для профессиональных спортсменов

person operating smartwatch
Photo by rawpixel.com on Pexels.com

Итог: Для оздоровительной тренировки (бег, велосипед, эллипс) рекомендуется находиться во второй зоне (75-82% от максимального сердцебиения). Любимые девушками часовые кардио при таком пульсе будут максимально эффективны для запуска жирового обмена и укрепления сердечной мышцы.

Для тренировки выносливости, которая необходима  для многих видов спорта (единоборства, игровые виды спорта и т.д.), как правило, специалисты рекомендуют тренировки в третьей зоне (83-87%). Таким образом выстраивается своеобразный фундамент для дальнейших тяжелых функциональных тренировок, где будет использоваться наработанная выносливость.

Тренировочные пики в четвертой и пятой зонах могут быть применены в интервальных тренировках (так называемые HIIT), но я бы их рекомендовала только абсолютным фрикам спортзала и тем, что уже десяток лет, как минимум, с умом и завидной регулярностью занимается спортом.

Лично я, как правило, во время кардио тренируюсь на грани между зонами 2 и 3, доходя время от времени до 150 ударов в минуту, но все же предпочитаю держаться в районе 140-145. На пороге четвертой зоны (то есть ближе к пульсу 160) я, честно признаюсь, начинаю задыхаться. В этот момент снижаю ритм и возвращаюсь в мои комфортные 140. Часовое кардио при таком пульсе все равно вынет из вас душу, хоть зона под номером 2 может показаться вам не столь элитной.

Еще один момент: если вы никогда в своей жизни не пробегали расстояние больше ширины улицы, начинайте с быстрой ходьбы в зоне 1, постепенно переходя в медленный бег трусцой. Эта же легкая пробежка идеально подойдет для того, чтобы размяться перед силовой или функциональной тренировкой. 15 минут в этом случае будет более чем достаточно.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s