Тренировка в зале для начинающих

Как я и говорила ранее, если вы впервые в тренажерном зале, начинать стоит с круговой тренировки. Это значит, что вы разом задействуете все крупные группы мышц. Таким образом налаживается нейро-мышечная связь, что постепенно готовит ваше тело к более специфичным тренировкам.

Эту тренировку я когда-то написала для моей подруги. Тогда она только начинала тренироваться. Упражнения — базовые, продолжительность — средняя (обычно занимает менее часа), интенсивность — низкая. На мой взгляд — идеальный вариант тренировки для новичков. Я бы посоветовала заниматься по этой программе тренировок 3 раза в неделю (пн, ср, пт или вт, чт, сб — вы выбираете сами) на протяжении одного месяца. После этого можно будет переходить к разделению тренировочной программы по группам мышц.

Программа тренировок для новичков:

Ноги

Жим ногами 3 подхода по 20 повторений
squatpress
Сгибания лежа 2Х15
hamstrings

Спина

Тяга в хаммере 2Х10
spinsh23a
(так случилось, что мы с фоторедактором этого славного сайта позабыли сделать гифку этого упражнения, так что наслаждайтесь спиной этой неизвестной женщины)
Гиперэкстензия 3Х15 (или до отказа)
lumbarhiperextension

Плечи

Жим гантелей сидя 2Х10
shoulder_dumbpress

Грудь

Жим в станке 2Х10
chestpress
Разводка на горизонтальной скамье 2Х12
dumbellfly_chest

Трицепс

Разгибания стоя в блоке с веревкой 2Х12
tricep_3

Бицепс

Подъем штанги стоя обратным хватом 2Х12
bicepcurl

Пресс

Скручивания 3Х20
abcrunch

Тренировка в зале для начинающих: Один комментарий

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s