С чего начать в тренажерном зале?

Если опыта занятий в тренажерном зале нет, а желание тренироваться есть, начинать стоит с круговой тренировки. Круговая тренировка – это упражнения на все крупные группы мышц: спина, грудь, плечи, руки, ноги, ягодицы. Можно выполнить буквально 1-2 подхода на каждую группу мышц. Этого достаточно для того, чтобы организм привыкал к нагрузкам и начал выстраивать нервно-мышечную связь.

Эту схему круговой тренировки я рекомендую всем, кто только-только начал тренироваться, уже насмотрелся видео на youtube, но еще не понял, что пока не укрепишь упражнениями спину, большой попы не будет.

Схема для первых тренировок

rEzDMUV9sIM-e1545927511134.jpg

Я, к слову, тоже тренируюсь по кругу, если пропустила больше месяца тренировок. Последний раз это случилось, когда я порвала сухожилие правого плеча. По возвращении в зал написала себе эту схему. Для новичков рекомендую выполнять тренировку 3 раза в неделю в течение 4 недель. Если вы возвращаетесь после перерыва, думаю, двух недель будет достаточно.

Схема круговой тренировки в тренажерном зале:

Спина:

  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом 2*10
  • Тяга штанги к животу 2*12 (вес можно взять поменьше, следить за техникой: спина прямая, штанга идет вдоль бедра, колени согнуты)

Грудь:

  • Жим штанги 2*10
  • Разводка гантелей под углом 2*15

Плечи:

  • Жим гантелей сидя 2*10 (тоже с нормальным весом, чтоб последнее повторение давалось с усилием. Локти доходят до прямого угла, в верхней точке локти до конца не разгибайте)
  • Разводка гантелей стоя в стороны 2*12 (локти параллельно полу, в конце как будто выливаем воду из стаканов)

Бицепс:

  • Подъем штанги обычным хватом 2*12 (возьмите обычную прямую штангу. Локти прижаты к туловищу. Бицепс все время должен быть напряжен, поэтому не разгибайте локти полностью и не сгибайте их до конца в верхней точке)

Трицепс:

  • Разгибание на блоке с канатом 2*12 (это мы тоже делали. Кулаки уходят немного в сторону внизу, локти также прижаты к туловищу)

 

Ноги:

  • Разгибание и сгибание сделайте вместе, то есть сначала сидя в тренажере вы делаете разгибание 15 повторений, потом без отдыха идете на тренажер для бицепса бедра и делаете 12-15 сгибаний ног, потом отдых 30 секунд и снова такой же подход. Всего три раза.

 

Пресс:

  • Скручивания 3*20

Между повторениями в первых базовых упражнениях можно делать перерыв по минуте, даже 1 мин 20 сек (если было тяжело), в остальных 45 секунд.

Предположительная длительность тренировки – ок. 1 часа

Хорошей тренировки 🙂

P.S. Здесь можно почитать, что взять с собой в спортзал.

С чего начать в тренажерном зале?: Один комментарий

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s